如何设定跑步间歇的训练目标?

2021-09-17 15:43编辑:xg111太平洋在线人气:


(1)[间][歇][跑],[反][复][多][次][快][跑][和][休][息],[来][刺][激][心][肺],[主][要][目][的][是][为][了][提][高][心][肺][功][能]

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(2)[既][然][是][刺][激][心][肺],[就][需][要][心][率][达][到]80%-90%。[甚][至]90%[以][上]

(3)[不][像][慢][跑],LSD[等][出][门][跑][就][是][了],[间][歇][需][要][严][密][的][计][划],[什][么][配][速],[跑][多][少],[休][息][多][少]?

(4)[一][般][跑][者][都][不][知][道][该][如][何][制][定][间][歇][计][划],

(5)[根][据][自][己]5km[的][最][好][成][绩][来][参][考]NIKE RUN CLUB[的][训][练][计][划]

[比][如][你]5km[跑]18[分],[那][么][根][据][上][图][左][边][部][分],[你][就][是][黄][色][跑][者]。

[那][么][你][在][训][练][中],[对][应][的][各][种][配][速][是][多][少][就][知][道][了],[上][图][右][边][的][部][分]。

(6)NRC Pacer APP[收][录][了]2017[年]1[月][之][后][的][所][有]NRC[间][歇][计][划],[其][中][还][有][上][马][期][间][的][专][属][计][划]。

[里][面][的][计][划][几][乎][都][是][不][重][样][的],[目][前][有]66[个][训][练][计][划],[每][周]1[次][间][歇],[即][便][你][每][周][都][换][计][划],[也][够][你][跑]1[年][多][的][了]。

[延][伸][阅][读]《[间][歇][跑][不][是][随][便][跑][跑][歇][歇]---[间][歇][跑][的]10[个][注][意][事][项]》

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[跑][步][运][动][中][停][停][走][走],[走][一][会][儿][跑][一][会][儿],[有][什][么][危][害]?

[跑][步][运][动][中][停][停][走][走],[走][一][会][儿][跑][一][会][儿],[有][什][么][危][害]?

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[一][般][来][说][跑][步][运][动][中][停][停][走][走],[都][是][刚][开][始][跑][步][的][新][手],[跑][步][新][手][还][不][适][应],[跑][步][这][种][强][度][的][运][动]。[身][体][反][应][比][较][激][烈]。[双][腿][无][力],[呼][吸][困][难],[心][跳][加][速][等][等][都][会][制][约][你][继][续][跑][下][去]。[没][有][办][法][只][能][停][止][跑][步][走][一][走],[喘][口][气][恢][复]。[只][有][这][样][跑][跑][走][走],[循][序][渐][进][慢][慢][适][应][跑][步][节][奏]。[跑][步][过][程][中][跑][不][动],[走][一][走][恢][复][一][下][是][新][手][普][遍][存][在][的][现][象]。[不][存][在][什][么][危][害]。

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[而][跑][步][运][动][中][停][下][来],[是][会][对][身][体][造][成][伤][害][的]。[跑][步][运][动][强][度][较][高]。[在][跑][步][过][程][中],[不][应][该][立][即][停][下][来][休][息]。[因][为][人][在][剧][烈][运][动][后],[身][体][各][个][器][官][都][处][于][亢][奋][状][态],[心][脏][的][输][血][量][也][比][不][运][动][时][要][提][高][很][多]。[当][你][不][跑][了],[立][即][停][下][来]。[身][体][还][在][持][续][高][速][运][转]。[要][想][恢][复][到][没][有][跑][步][运][动][前][的][状][态]。[这][个][时][候][应][该][慢][跑][或][者][是][走][路]。[使][心][跳][慢][慢][降][下][来],[达][到][正][常][心][率]。[这][时][再][坐][下][来][休][息],[时][机][刚][刚][好]。[如][果][刚][跑][完][步],[立][刻][坐][下][去][休][息],[跑][步][时],[下][肢][的][血][管][开][始][扩][张],[血][流][量][也][会][增][多],[突][然][停][止][运][动],[腿][部][肌][肉][收][缩][骤][停],[导][致][大][量][的][血][液][堆][积][在][腿][部],[在][重][力][作][用][下],[回][流][心][脏][减][少],[影][响][血][液][循][环],[加][重][身][体][疲][劳],[心][脏][因][此][减][少][血][液][泵][出],[从][而][减][少][了][脑][部][供][血],[引][起][晕][厥],[严][重][时][甚][至][会][造][成][休][克]。[这][就][是][所][谓][的][重][力][性][休][克]。[正][常][情][况][下],[跑][完][步][基][本][上][都][会][走][一][走],[并][没][有][什][么][坏][的][影][响]。[再][做][个][拉][伸],[放][松][身][体],[效][果][更][佳]。[而][跑][完][步][立][刻][停][止][休][息][不][可][取],[休][克][风][险][大][大][增][加],[科][学][的][跑][步][方][式][提][高][身][体][素][质][才][是][正][确][的]。

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[大][家][喜][欢][跑][步][运][动][的][可][以][关][注][我],[我][们][一][起][跑][起][来],[欢][迎][留][言][交][流],[我][是]76[老][郭]!

10[公][里][怎][么][训][练],[能][在]40[分][钟][内][跑][完]?

[当][科][学][还][在][穿][鞋][的][时][候],[伤][病][已][经][跑][遍][全][城],PB[让][科][学][比][损][伤][更][早][到][达]。

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[请][关][注][微][信][公][众][号]:[比][戈][跑][步][学][院],[我][们][会][为][你][耐][心][解][答]!

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[通][过][学][习][来][自]Bigger[跑][步][专][家][和][职][业][运][动][员][的][经][验][原][则],[掌][握]10[公][里][跑][的][要][领]。

1 [初][跑][者]:[逐][渐][增][加][跑][量]

[只][要][能][跑][完]5[公][里],[就][可][以][尝][试]10[公][里]。[不][过],[要][想][完][成][翻][番][的][距][离],[必][须][经][过][充][分][准][备]。“[我][建][议],[每][周][跑][量][比][上][一][周][增][加]10-15%。[把][增][加][的][这][部][分][跑][量][分][布][在][一][周][中][的]2-3[次][跑][步][中]。”[来][自][北][加][州][布][洛][英][罗][克],[在]ZapFitness[担][任][教][练][的][皮][特][雷](Pete Rea)[说]。[如][果][你][一][周][中][最][长][一][次][训][练][的][跑][步][里][程][为]6.5[公][里],[那][么][可][以][把][它][每][次][延][长]1.5[公][里][或]800[米]。“[请][注][意],[任][何][需][要][用][腿][的][活][动],[哪][怕][是][散][步],[都][会][让][你][变][得][更][结][实]。”[雷][说]。[请][参][阅]runnersworld.com/beginner10k[的][内][容],[获][取][适][合][初][级][跑][者][的]10[公][里][训][练][计][划]。

2 [资][深][跑][者][提][高]

[你][在][准][备][完][成][更][长][的][距][离][吗]?[那][好],[也][来][跑][个]10[公][里][吧]。“[在][训][练][全][程][马][拉][松][或][半][程][马][拉][松][期][间],[参][加]10[公][里][赛],[好][比][是][在][训][练][计][划][中][进][行][额][外][的][速][度][训][练]。[如][果][在][这][期][间][跑][出][了]10[公][里][的][最][好][记][录],[也][是][意][料][之][中][的][事][情]。”[雷][说]。[在][马][拉][松][等][长][距][离][赛][事][训][练][计][划][前][期][的][第][三][四][周],[参][加][一][次]10[公][里][赛],[来][检][测][体][能];[在][计][划][后][期][的][第][三][四][周],[再][参][加][一][次],[练][习][在][人][群][中][奔][跑],[以][及][在][起][跑][时][控][制][速][度]。[你][也][可][以][在][临][近][比][赛][日][时],[进][行][长][距][离][训][练][跑][来][进][行][这][类][练][习],[先][完][成][其][他][距][离],[用][最][后]10[公][里],[模][拟][在][双][腿][疲][劳][的][情][况][下][依][然][尽][力][达][到][目][标]。

3 [进][行][多][元][化][的][训][练]

10[公][里][跑][需][要][力][量]、[耐][力]、[速][度][以][及][最][后][的][加][速][能][力]。[奥][运][会][跑][者],[全][美][万][米][纪][录][保][持][者][盖][伦][拉][普](GalenRupp,26[分]44[秒]36)[如][是][说]。“[正][因][如][此]。[我][希][望][在][训][练][中][把][所][有][情][形][都][进][行][尝][试]。”[你][想][在][训][练][中][达][到][比]10[公][里][比][赛][时][配][速][略][慢][的][目][标][配][速]([中][等][努][力][程][度]),[或][是][更][快][的][配][速]。

[麦][克][米][兰](McMillan)[说],“[你][或][许][也][想][试][试][我][心][目][中][的]10[公][里][最][佳][训][练][策][略]:[按][照][比][赛][中][的][目][标][速][度],[进][行]3[组]1600[米][跑]。”[他][建][议][跑][者][在][比][赛][前][十][天][尝][试][这][一][计][划]。

4 [从][热][身][开][始]

[如][果][你][打][算][进][行][强][度][较][大][的][练][习],[比][如][乳][酸][门][槛][跑],[速][度][训][练],[或][是][以]10[公][里][赛][跑][的][配][速][完][成][部][分][或][全][部][距][离],[那][么][就][需][要][在][练][习][前][进][行][充][分][的][热][身]。[先][慢][跑]1[英][里]([约]1.6[公][里]),[然][后][做]5[组]100[米][热][身][动][作][练][习]([比][如][跳],[交][叉][步]、[高][抬][腿]、[踢][臀]、[抬][脚][踢][手][指]),[在][每][组][动][作][之][间][进][行][恢][复][慢][跑]。[跑][步][教][练]、[俄][勒][冈][州][波][特][兰][市][波][特][兰][跑][步][公][司](PortlandRunningCompany)[的][联][合][拥][有][者][宝][拉][哈][金](PaulaHarkin)[说],[如][果][你][对][比][赛][具][有][时][间][目][标],[请][在][赛][前][同][样][进][行][热][身];[因][为]10[公][里][距][离][太][短],[最][好][不][要][在][比][赛][中][热][身]。[不][过],[如][果][你][的][目][标][仅][仅][是][完][成],[可][以][把][比][赛][中][的][第][一][公][里][作][为][热][身][跑],[在][起][跑][时][慢][跑],[然][后][不][断][加][速]。

5 [场][地][训][练]

[拉][普][说],200-600[米][的][短][间][歇][跑],[可][以][训][练][你][加][快][步][频][和][速][度]。[麦][克][米][兰][则][把]200[米]-400[米][间][歇][跑][加][入][到][他][的][中][级][训][练][计][划][中]。[如][果][你][的][跑][步][经][验][不][那][么][丰][富],[可][以][先][从]8x200[米]/[组],90%[最][大][努][力][程][度][的][间][歇][跑][开][始][训][练],[组][间][进][行]200[米][的][慢][跑][恢][复]。[每][隔][一][周][练][一][次],[每][次][增][加][几][组]。“[为][了][显][著][提][升][整][体][速][度][和][心][功][能],[试][着][逐][渐][增][加][到]20[组]。”[哈][金][说]。[一][旦][你][掌][握][了]200[米][间][歇][训][练],[就][可][以][尝][试][进][行][总][距][离][相][同][的]400[米][间][歇][训][练]([组][间][慢][跑]400[米][进][行][恢][复])。

6 [改][变][配][速]

[稳][健][慢][跑],[当][然][可][以][完][成][比][赛];[但][是],[如][果][你][想][快][跑],[那][么][在][进][行][一][些][长][距][离][练][习][时],[就][要][故][意][制][造][一][点][不][舒][服]。[雷][说]:“[通][过][进][行][变][速][长][跑],[可][以][让][你][的][身][心][习][惯][应][对][跑][步][时][的][困][难][状][况]。[还][能][让][你][的][身][体][适][应][如][何][在][更][长][时][间][内][维][持][更][高][的][运][动][强][度]。”[如][果][把][努][力][程][度][分][为]10[级],[请][尝][试][数][次][努][力][程][度][在]7-8[级][水][平][的][长][跑],[并][且][每][隔]10[分][钟][进][行]1[分][钟][全][力][冲][刺]([可][控][的][逐][渐][加][速],[直][到][配][速][比][习][惯][的][快]10-15[秒]/[公][里])。[这][种][训][练][难][度][较][大],[可][以][每][两][三][周][进][行][一][次]。

7 [进][行][力][量][练][习]

[比][起][全][程][马][拉][松][和][半][程][马][拉][松],[为]10[公][里][进][行][训][练][的][重][大][益][处][之][一][是],[你][可][以][适][应][瑜][伽]、[普][拉][提]、[周][期][训][练][等][各][种][不][同][的][练][习][种][类]。[记][住]:“[有][规][律][的][经][常][进][行][核][心][力][量][和][柔][韧][性][练][习],[可][以][使][跑][步][姿][势][更][加][完][美],[预][防][伤][病],[并][提][高][身][体][的][整][体][运][动][效][率]。”[南][卡][罗][莱][那][州]“[旗][舰][之][足]”[运][动][俱][乐][部][的][合][伙][人][阿][米][明][科][尔][说],“[理][想][状][况][是],[在][每][周][轻][松][跑][日][或][是][休][息][日],[进][行][两][次][核][心][训][练]([腹][部]、[背][部]、[臀][部][以][及][肩][膀])[和]3[次][瑜][伽][课][程],[每][次][时][长]30[分][钟]。”[阿][米][还][建][议],[如][果][时][间][紧][张]([或][者][把][跑]10[公][里][作][为][调][整]),[最][好][的][方][案][或][许][是][挤][时][间][做][几][组][高][效][平][板][支][撑]([以][及][衍][生][动][作])。

[祝][天][下][跑][友][都][能][安][全][完][赛][再][创]PB!!!!!!

(来源:未知)

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